痩せるために推奨される有酸素運動は色々ありますが、中でも楽しみながら行える数少ない運動が縄跳びです。
最低限のスペースでできて、手軽に音楽を聞きながら行えることができます。
今回はそんな縄跳びに関して、痩せるためのコツを4つご紹介します。
目次
縄跳びはダイエットに効果的なのか？
まず、縄跳びのダイエット効果について見ていきましょう。
ボクサーは減量目的で縄跳びをしているわけではない
縄跳びといえばボクサー。ボクサーといえば減量。
なので、
「減量のスペシャリストのボクサーが縄跳びをしているので、縄跳びにはそれだけすごいダイエット効果が秘められている」
と考える人も多いでしょう。
しかし、残念ながらボクサーは減量のために縄跳びを行っているのではありません。
リズム感や3分間のペース配分の感覚を養ったり、足腰を鍛えるために行っているのです。
そして、縄跳びは他の運動と比べた場合、
そこまでダイエットの効率が良いというわけではありません。
縄跳びの消費カロリー
縄跳びの消費カロリーについてはこちらで計算できます。
縄跳びは、消費カロリーとしては、
ゆっくりのペースで走るジョギングと同じ程度です。
時間当たりの消費カロリーはそこまで低くはありません。
では何が問題なのでしょう？
縄跳びがダイエットに効果的とは言えない理由
縄跳びの何が問題なのかというと、
“長時間継続できない”というところにあります。
縄跳びは「手軽にできてどれだけやってもそんなに疲れない」
というようなイメージがあるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
普段運動してない人にとっては1分継続することだけでも大分足にくるものです。
特にふくらはぎのあたり。
もし今周りに人がおらず十分スペースがあるのなら、
ためしに縄跳びを飛ぶ要領で小刻みにジャンプしてみてください。
…どうですか？
これをジョギングのように何十分も続けるなんてとてもできないですよね？笑
運動で痩せるのに最も大事なのは、
有酸素運動を長時間行い、カロリーを多く消費することです。
なので、縄跳びのように長時間行うのが困難な運動は、
ダイエットという観点ではそこまで効率はよくないのです。
しかし、それとは引き換えに、
お金もほとんどかからず場所も取らないですし、
色んな飛び方ができ、楽しく行えるというメリットがあります。
ジョギングはきつくてモチベーションがでないけど、
縄跳びなら続けられそうという人もいるでしょう。
そこで、ダイエットに効果的な縄跳びのトレーニング法をお教えしていきます。
痩せるための縄跳びのトレーニングのポイント
縄跳びで痩せるためのポイントについて説明します。
- 自分に合った縄跳びを選ぶ
- 足の負荷が少ない飛び方をする
- 音楽に合わせて楽しく行う
- 快適な環境で行う
1.自分に合った縄跳びで跳ぶ
前述した通り、痩せるためには長時間運動を継続するのが大事です。
なので、まず最初のポイントとして、
なるべき長時間継続できるように自分に合った縄跳びを使うことが挙げられます。
縄跳びはそんなに上質なものではなく、
ホームセンターで購入できるようなもので構いません。
（流石に百均の縄跳びだと壊れやすいのおすすめしませんが）
重要なのは縄の長さです。
両足で縄を踏んで両手でそれぞれの縄の端を持った時、
臍の高さくらいになるのが丁度良い長さです。
文章では分かりにくいですし、身長やへその高さも人それぞれなので、
実際に縄を跳んでみて、飛びやすいベストの長さに調整しましょう。
腕をあまり動かさずに自然に跳べるくらいの長さ、
楽に跳べると感じる長さですね。
長時間行う上でこの項目は重要なので、
きちんと調整してください。
2.足の負荷が少ない飛び方をする
長時間行うために、
できるだけ負荷の少ない飛び方をするというのもポイントです。
具体的には5つ。
- 片足ずつ跳ぶ
- リズムを変えながら跳ぶ
- 脇を閉めない
- 小さく跳ぶ
- 手はあまり動かさず、手首で縄を回す
両足で跳ぶのではなく、
片足ずつ跳ぶのが重要になってきます。
例えば、下の解説動画を参考にして下さい。
（商社で働きながら世界チャンピオンに登り詰めたボクサー木村悠選手です。）
↓こういう跳び方もリズム感が鍛えられ、楽しく行えるのでおすすめです。
また、一定のリズムで跳んでいると同じ箇所に同じ負荷がかかるので、
リズムを変えながら跳ぶのも大事です。
そして、脇を閉めると力が入って疲れるので、
脇を少し開き、肩や腕は楽にするということもポイントです。
3.音楽に合わせて楽しく行う
ダイエットのための運動は継続しにくいので、
運動で痩せるためにはその中でいかに楽しみを見いだせるかが重要になります。
音楽に合わせて縄跳びをすることで楽しく運動できるので、
音楽を聞きながら行うのは非常におすすめです。
黙々と縄跳びをやっていても楽しくないですからね。
また、音楽に合わせることでリズム感を養えますし、
テンションを上がる曲を聞くことで気持ちを盛り上げることができます。
ちなみに、運動を促進させる音楽についてまとめたので、
こちらも是非御覧ください。
⇒私をランニング中毒にした音楽！おすすめ２０選【洋楽・邦楽・年代別】
4.快適な環境で行う
長時間行うためには、
できるだけ快適な環境で行うのが大事になってきます。
床が平坦な場所、涼しい場所、運動に適した服装などですね。
間違ってもサウナスーツを着ながら行うのはやめましょう。
ただ無駄に疲れるだけなので。
ボクサーの場合は減量のためにサウナスーツを着ながら縄跳びをしますが、
これは決して脂肪燃焼を促進しているのではなく、汗をかくことだけを目的としています。
言ってみれば一時的な体重減少のためですね。
「汗をかく＝痩せる」と勘違いしている人が多いのですが、
汗とダイエットはほとんど関係ありません。
むしろ、無駄に汗をかいて塩分が排出されてしまうと、
足をつりやすくなってしまいます。
縄跳びのように跳ぶという行為はふくらはぎに著しく負荷がかかるので、
特に気をつけなければいけません。
ちなみに、サウナスーツがダイエットには不向きであることについて詳しくまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。
ボクサーが教えるサウナスーツの効果｜ダイエットには使ってはいけない理由
あとがき
以上、ダイエットに効果的な縄跳びのトレーニングについてでした。
ポイントをまとめると、以下の4つです。
- 自分に合った縄跳びを選ぶ
- 足の負荷が少ない飛び方をする
- 音楽に合わせて楽しく行う
- 快適な環境で行う
いかに長期間行えるかということがポイントでしたね。
ダイエットの効率面では他の運動には劣るものの、
縄跳びは他の運動にはない利点もたくさんあります。
是非これを機に縄跳びに取り組んでみてはいかがでしょうか。
また、ダイエットで効果的な運動をランキングにしましたので、
興味があれば是非こちらもご覧下さい。
