ダイエットの基礎知識

基礎代謝(1日の消費カロリー)を知り、1日の摂取カロリーを計算!

計算

ダイエットの基本中の基本である、“カロリー”についての記事です。

どれだけのカロリー摂取に抑えれば痩せるのか、しっかりと計算して、計画的に、無理のないダイエットをしていきましょう。

これができていないと、リバウンドの危険性が“グッ”と高まります・・・。

1日に摂取できるカロリーの目安を知る

公式ダイエットで痩せるための基本は、
『消費カロリー>摂取カロリー』です。

なので、1日の消費カロリーを知ることで、
1日に摂取できるカロリーを知ることができ、
ダイエットの計画が立てやすくなります。

なので、痩せたいなら必ず自分の消費カロリーを把握しておきましょう。

基礎代謝と1日の消費カロリーの計算

基礎代謝とは、
体温を保ったり、体内の器官を働かせたり、
人間が生命を保つために消費するエネルギーの量です。

つまり、1日中“ぼーっ”として立ち上がったりもせずに過ごした時のカロリー消費量です。

ちなみに基礎代謝量の計算方法や平均はこちら。

あわせて読みたい
基礎代謝量の計算方法&日本人の平均基礎代謝【年齢・男女別】 ダイエットにおいてよく「基礎代謝」という言葉を聞くと思いますが、自分の基礎代謝量はどのように求められるのか、平均的な基礎代謝量はどの程...

そしてこの基礎代謝に、
運動したり、仕事をしたり、生活の中での動きで消費するカロリーを足すと、
1日の総消費カロリーとなります。

この総消費カロリーを、今から知ってもらいます。

今回、簡単に基礎代謝・消費カロリーを計算できるものを作成しました。
体重・年齢(片方のみ)・身体活動レベルを選択してください。

1日の消費カロリー

体重 Kg

性別・年齢をお選び下さい。

身体活動レベル

1.低い(生活の大半が静的な活動)

2.普通(生活の中で通勤などの移動、軽いスポーツ、家事などいずれかを含む)

3.高い(移動や立位中心のしごと・スポーツの習慣)


基礎代謝: Kcal

1日の消費カロリー: Kcal

目標を立てる

さて、一日の消費カロリーがわかれば、
目標体重を決め、一日の大体の摂取カロリーを決めます。

この目標体重の決定の時点で、
リバウンドするかどうかが8割決まります!!

と、以前言いました。

ここで張り切ると、ほぼ確実にリバウンドします。

詳しくはこちらをご覧下さい。
リバウンドしない痩せ方【原因・対策】

上の記事の中で述べていますが、
体重の減少量は、今の体重の5%以内に抑えることが、
リバウンドしないコツです。

そして、あらかじめ、体重の減少が止まる“停滞期”を予定に入れましょう。

摂取カロリーの目安を知る

目標の体重は決めましたか?

1ヶ月の目標は5%以内なので、

50kgの人は、-2.5kg以内
60kgの人は、-3.0kg以内

といった感じです。

では、次に、
あなたの一日の消費カロリーと目標体重から、
あなたが一日に摂取できるカロリーの目安を計算します。

体重を1g減量するのに、必要な消費カロリーは、7.2キロカロリーです。

つまり、1kg痩せるのには、7200キロカロリーの消費を必要とします。

ということは・・・

目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)

これが、1日に余分に消費する必要があるカロリーです。

なので、あなたが一日で摂取できるカロリーの目安は、

摂取カロリー(kcal)
消費カロリー(kcal)-目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)

例えば、1日の消費カロリーが“2000キロカロリー”で、目標の体重減少量を“2kg”とすると、
摂取できるカロリーは、
2000-2×7200÷30=1520

1日に、1520キロカロリーの摂取ができます

また、一日の摂取カロリーの目安を簡単に知ってもらうために、計算機を作ってみました。
1ヶ月の目標減少体重と、上で調べた一日の消費エネルギーを入力してください。

1日の摂取カロリーの目安

1ヶ月の目標脂肪減少量 Kg

1日の消費カロリー Kcal


目標摂取カロリー: Kcal

あとがき

今回、目標立てや、摂取カロリーなどについてお話しました。

この摂取カロリーを毎日厳守すれば、
必ず目標体重に近づけます。

しかし私は、あくまでこの摂取カロリーは“目安”で、
必ずしもきっちり厳守する必要はないと考えています。

消費カロリーなども、
運動との兼ね合いで日々変わりますからね。

“大体”目標通りの摂取カロリーに抑えられていれば構いません。

では、この一日の摂取カロリーを元に、
ダイエットを頑張っていきましょう!!

ちなみに、食事制限の方法についても詳しくまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。

あわせて読みたい
【保存版】食事制限ダイエットに必要な全知識&確実に痩せる食事の方法5選 私達の体は日々の食事によって作られるので、ダイエットの際に食事に気を配る必要があるのは言うまでもないと思います。 しかし、ダイエ...
著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
スポンサードリンク