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ランニングランニング(ジョギング)の効果、メリットについての記事です。

ランニングをどのくらいすれば、どれだけ痩せるのか?

ということの他、ランニングがもらたらす、健康や美容に関する効果もお話していきます。
 



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この記事は以下の順番で説明していきます。

  1. ランニングでどれくらい体重は落ちるのか?
  2. カロリー消費以外のダイエット効果
  3. ランニングの健康面の効果
  4. ランニングの美容面の効果
  5. ランニングで痩せるための3つのポイント
  6. あとがき

リンクをクリックすると飛ばすことが出来、好きなところを読めるのでご活用下さい。

ランニングでどれくらい体重は落ちるのか?

ランニング、ジョギングはダイエットにおける運動の定番ですが、
どれくらい走ればどれくらい体重が落ちるかご存知ですか?

走ったあと、体重を測ると、
何百グラムという単位で減ることは珍しくありません。

しかしですね・・・。

その減った体重はですね・・・。

9割以上が水分(汗や呼気)なんです!!

水分

なので、その後水分を取ると、
すっかり元の体重に戻ります。

では、ランニングは正確にはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか?

体重1kg落とすのに必要な消費カロリー

まず、基本的な知識ですが、
どれくらいカロリーを消費すればどれくらい体重が落ちるのかを知りましょう。

体重が1g減る場合、脂肪が0.8g、水分が0.2g減ります。
(体脂肪は、8割脂肪で2割が水分なので)

『脂肪1g=9キロカロリー』
なので、
『体重1g=脂肪0.8g+水分0.2g=7.2キロカロリー』

つまり、体重1kg落とすには“7200キロカロリー”消費しないといけません。

フルマラソン(42.195km)を走っても・・・

フルマラソン(42.195キロ)走るのを例に考えてみましょう。

“40km以上走る”というのは、一般の人からは想像もつかない運動です。

なので、
「それくらい走れば、やっぱり体重も大分減るんだろうな・・・。」
と思いかもしれません。

どれくらい痩せると思いますか?

1kgですか?2kgですか?

・・・。

正解はですね、
“約350g”です。
(体重60kgの人の場合)

誰もが驚きの答えだと思います。

そして体重1kg落とすには、なんと、
“約150km”近く走らないといけません。

ちなみに、ランニングの消費カロリーは、

消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)

☟ランニングで消費するカロリーについて詳しくはこちらをご覧下さい。

ランニング
ランニング・ジョギングの消費カロリー計算と走行距離の測定

ランニングはダイエットに不向き?

「・・・つまり、運動しても、あんまり意味がないということですね?」

もちろん、違いますよ(笑)

この結果だけを見ると絶望的に思うかもしれませんが、
何も1日で1kg落とすわけじゃないですよね?

「1ヶ月で1kg体重を落とす」

という目標で考えてみましょう。

すると“1日5km”走るだけで、
なんの食事制限をすることなく達成できます。

人がゆっくり走るペースは“時速8km”が平均的なので、
“1日約40分”のランニングにあたります。

ランニングに慣れてきて“時速10km”で走れるようになったとしましょう。

すると毎日“30分”ランニングをするだけで、
1か月で1Kg減が達成できるのです。

当然、時間も倍の1時間走るとすると、
1ヶ月で“約2kg”痩せることができます。

ランニングで落ちる体重を計算しよう!

「ランニングでどれくらいの体重が落ちるのか?」

目安を簡単に知ってもらうために、こんなの作ってみました。

現在の体重と走行距離を入力して下さい。

 

カロリー消費以外のダイエット効果

さて、ランニングのカロリー消費量を見て、
どれだけダイエット効果があるのかを見てきましたが、
ランニングには、カロリー消費以外の効果があります。

基礎代謝向上

筋肉

筋肉は維持するのにエネルギーを消費します。

なので、筋肉量が増えれば、
その分一日に消費するカロリー(基礎代謝)が増え、
いわゆる痩せやすい体質に近づきます。

「筋肉をつけるのは嫌だ!!」

という人でも、
ランニングなどの有酸素運動なら、体の線は細いまま筋肉をつけることができます。

マラソン選手のようなイメージです。

ただし、この筋肉増加による基礎代謝増加は、
それほど多いわけではないので、過信しすぎるのは注意が必要です。

~追記(2014.04.19)

すみません。
ジョギングで基礎代謝は増えなさそうです。

理由は主に以下の3つ。

  • 筋肉はそんなに増えるものではない
  • 筋肉だ増えたとしても増える基礎代謝はわずか
  • 脂肪も基礎代謝を担っているので、脂肪が減れば基礎代謝は減る

詳しくはこちらをご覧下さい。
筋トレが痩せるのに効果的という嘘について~筋肉とダイエットの関係~

空腹の抑制

空腹

走ることで、空腹を抑えることができます。

人は、血糖値が低いと、
脳がエネルギーを求めて“食欲”という信号を出します。

その時ランニングをすることで、
脂肪が分解されてエネルギーとなり、
一時的に血糖値が上昇して空腹がまぎれます。

なので、
食事前に軽く運動をすると食事の量を抑えることができます。

健康面の効果

ダイエット面に目が行きがちですが、
ランニングなどの運動を継続することは、
心身ともに健康面で多くのメリットがあります。

ストレス解消

ストレス解消

ランニング後に、
「充実してるな~」
と感じることは、しばしばあると思います。

この時、ストレスが解消されているのが実感でき、
ランニングの疲れすら心地よく感じるのです。

さらに、運動不足やストレスが原因となる『生活習慣病』の予防に、
大きな効果をもたらしてくれます。

仕事・勉学の能率UP

仕事・勉学の能率UP

ストレス解消の影響もあると思いますが、
走ったあとは、学業・仕事などに対しやる気が増して、
集中力がアップします。

とある実験で、会社の社員に運動を義務付けた時、
仕事の能率がアップしたというデータもあります。

心肺機能向上

心肺機能向上

当然、有酸素運動は心肺を使うので、
心肺機能がアップします。

それにより、
体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、
日々の生活が快適に送れます。

睡眠不足の改善

睡眠不足の改善

眠れない時にランニングをすると、
眠りにつきやすくなります。

長時間のランニングでなくても、
数十分のランニングでも効果があります。

美容面の効果

そして、ダイエット以外に関する美容効果もあります。

美容

代表的な美容効果として挙げられるのが“デトックス効果”です。

有酸素運動で汗をかくことで、
体内の毒素を排出することができます。

それにより、
・むくみ解消
・美肌
などの効果につながります。

むくみについてはこちらをご覧下さい。
むくみ原因&むくみを取る方法

ランニングで効果的に痩せるための3つのポイント

以上、ランニングで得られる効果を述べましたが、
次ににランニングをダイエット目的で行う場合、痩せるためのポイントを3つご紹介します。

主に以下の3点です。

  • 短時間でも毎日行う
  • 食欲の抑制効果を有効に使う
  • 消費カロリーを把握する

短時間でも毎日行う

毎日

「有酸素運動派20分以上しないと効果がない」

などという事は聞いたことはありませんか?

実際には全くの嘘なのですが、
この言葉を信じてしまってかどうかは知りませんが、
「長時間の運動をしないと意味がない。」
と思いこんでしまっている人を多く見かけます。

そのためランニングに対するハードルが高くなり、

  • ランニングを始めようというと決意すらできない
  • 毎日まとまった時間が確保できずに不定期になってしまう
  • 体力や持病の問題のため長時間の運動が厳しいため継続できない

こんな状況を招いている傾向にあります。

しかし、実際には短時間の運動でもそれはきちんと積み重ねになるため、
“効果がない”などということは無いのです。

そして、ランニングを始めたら毎日継続しましょう。

1日運動を怠っただけでもだんだん自分にいい加減になってしまうものです。

忙しければ1日10分、
または5分程度のランニングでも構いません。

できれば毎日継続するのが望ましいのです。

上述しましたが、ランニング1回で燃焼する体脂肪はどんなに頑張っても僅かなので、
“継続”こそが全てなのです。

☟ちなみに、「有酸素運動は20分以上しないと効果がない説」は、
色んな実験結果から批判されているのですが、その中の一つをご紹介します。

■「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」説の反証

アメリカのピッツバーグ大学の研究です。

肥満女性を2つのグループに分けて対象実験を行いました。
グループ1:20~40分の継続的な運動を20週間継続
グループ2:グループ1と同じ運動量の運動10分を小分けに行う。これを20週間継続

■結果
グループ1:14ポンド(約6kg)の体重減少
グループ2:20ポンド(約9kg)の体重減少

詳しくはこちらをご覧下さい。
Busting the 20 Minute Fat Burning Myth

食欲の抑制効果を有効に使う

食欲の抑制

食欲を抑えるのにはいくつも方法はありますが、
あくまで個人的ですが、ランニングをするのが最もその効果が高いと思っています。

私は減量中、「お腹が空いたから走りに行こう」って感じで、
食欲を抑えることを目的に走っていましたからね(笑)

ランニングの食欲抑制効果を有効に利用するため、
間食がしたくなる時間帯“15時頃”、
または“食前”に行うことで1日の摂取カロリーを抑えることができます。

短時間の運動でも食欲は抑制されるので、
そう言う意味でも毎日ランニングをするのが有効なのです。

消費カロリーをきちんと把握する

消費カロリー

たまに、ランニングをしてもその分、食事量を増やしてしまうため、
痩せるどころか逆に太ってしまう人がいます。

しかし、無理もありません。

一回のランニングで消費するカロリーは、
簡単に食事で相殺されてしまうのです・・・。

そのため、ランニングで消費したカロリーを把握するのは痩せるためには重要になってきます。

けどこれは、摂取カロリーと消費カロリーの計算のためというよりも、
「自分が苦労して消費したカロリーを余計な食事の摂取により無駄にしない」
というのが主な目的です。

自分が消費したカロリーを把握するだけでも、
「このお菓子を食べたらランニングが無駄になってしまう・・・。」
という感じで、余計な食事は摂取しないような意識付けができてくるものです。

オススメの方法は『活動量計を買う』ということです。

☟私はこちらのタニタの商品を買いました。
タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム エキスパート シルバー AM-140-SV
タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム エキスパート シルバー AM-140-SV

歩き・走り・安静・生活を自動で認識してくれて、
通勤や買い物だけでなく、家事などあまり移動を伴わない動きもちゃんと測定してくれます。

リアルタイムで消費カロリーを測定してくれるので、
数字を増やすのが楽しくなり、自然と体を動かしたくなります。

無駄に大きな動きをしてみたり、
部屋の中でも無駄にウロウロしたくなるんです(^-^)

あとがき

繰り返しになりますが、
ランニングに限らず運動で大事なのは“継続”です。

色んなランニングの効果を見てきましたが、
それぞれ、一日で効果が得られるものではありません。

フルマラソンの例でわかったかと思いますが、
1日走るだけでは効果はたかがしれています。

しかし、どんなに“考えられない”ような距離(42.195キロ)でも、
1週間で考えると、1日6キロ走れば達成できる距離なんです。

ただ、継続“できる”か、それとも“できないか”の違いなんです。

それでは今回は以上です。

次回『ランニングを行う時間帯』についてお話していきます。

是非ごらんください。

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ランニングの時間帯、朝vs夜メリット比較

 

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