ランニングで落ちる体重と走る距離!ダイエット・健康・美容に効果的!?

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■この記事の内容

  • ランニングでどれだけ痩せるのか?(具体的にどれだけの距離を走って何Kg落ちるのか?)
  • 数多くの健康や美容効果のご紹介
  • ランニングで痩せるための3つのポイント

ランニングランニングにはどれくらいのダイエット効果があるのか、また、ランニングをすることで健康面にどんな効果をもたらしてくれるのかご存知でしょうか?

今回、1Kg痩せるためのランニングの距離の目安や、ランニングのダイエット面以外のメリットについて詳しく説明していきます。

他にも、ランニングでダイエットをするコツなどもお話していくので、是非参考にして下さい。

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ランニングでどれくらい体重は落ちるのか?

ランニング、ジョギングはダイエットにおける運動の定番ですが、
どれくらい走ればどれくらい体重が落ちるかご存知ですか?

走ったあと、体重を測ると、
何百グラムという単位で減ることは珍しくありません。

しかしですね・・・。

その減った体重はですね・・・。

9割以上が水分(汗や呼気)なんです!!

水分

なので、その後水分を取ると、
すっかり元の体重に戻ります。

では、ランニングは正確にはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか?

体重1kg落とすのに必要な消費カロリー

まず、基本的な知識ですが、
どれくらいカロリーを消費すればどれくらい体重が落ちるのかを知りましょう。

体重が1g減る場合、脂肪が0.8g、水分が0.2g減ります。
(体脂肪は、8割脂肪で2割が水分なので)

『脂肪1g=9キロカロリー』
なので、
『体重1g分のカロリー=脂肪0.8g相当のカロリー=7.2キロカロリー』

つまり、体重を1g落とすのに7.2キロカロリー、
1kg落とすのには“7200キロカロリー”消費しないといけません。

フルマラソン(42.195km)を走っても・・・

さて次にフルマラソン(42.195キロ)走るのを例に考えてみましょう。
“40km以上走る”というのは、一般の人からは想像もつかない運動です。

なので、
「それくらい走れば、やっぱり体重も大分減るんだろうな・・・。」
と思いかもしれません。

どれくらい痩せると思いますか?

1kgですか?2kgですか?

・・・。

正解はですね、
“約350g”です。
(体重60kgの人の場合)

42.195Km走っても、
わずか数百gしか痩せることはできないのです。

誰もが驚きの答えだと思います。

そして体重1kg落とすには、なんと、
“約150km”近く走らないといけません。

ちなみに、ランニングの消費カロリーは、

消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)

ランニングで消費するカロリーについて詳しくはこちらをご覧下さい。

ランニング
ダイエットと言えば、ランニング!! 今回は、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の代表格、“ランニング”についての記事です。 消費カロリーや走行距離を簡単に知る方法についていくつかの方法を紹介しています。 健康的に痩せるには、運動は必須となるので、

ランニングはダイエットに不向き?

「・・・つまり、ランニングはダイエットに向いていないということですよね?」

と思いましたか?

もちろん、違いますよ(笑)

フルマラソンを走ってもわずか数百gしか痩せないということは衝撃的ですが、
ランニングは運動の中でも最も効率的な運動です。

この結果だけを見ると絶望的に思うかもしれませんが、
何も1日で1kg落とすわけじゃないですよね?

「ランニングのみで、1ヶ月の間に1kg体重を落とす」

という目標で考えてみましょう。

すると、1Kg痩せるのに必要な150Km走るためには、
“1日5km”走るだけで達成できます。

人がゆっくり走るペースは“時速8km”が平均的なので、
1日5Kmというのは“1日約40分”のランニングにあたります。

ランニングに慣れてきて“時速10km”で走れるようになったとしましょう。

すると毎日“30分”ランニングをするだけで、
1か月で1Kg減が達成できるのです。

当然、倍の1時間走るとすると、
1ヶ月で“約2kg”痩せることができます。

それだけではありません。

後述しますが、ランニングは食欲を抑制する効果もあり、
単なる消費カロリー以上の効果があるので、
この数字以上のダイエット効果が見込めるのです。

■この章のまとめ

  • ランニング後に体重が落ちているのはほとんど水分
  • 42.195Km走ってもせいぜい数百g程度しか痩せない
  • 1日40分走るだけで食事制限せずに1ヶ月で1Kg痩せれる
  • 慣れてくれば1日30分走るだけで1ヶ月で1Kg減

ランニングで落ちる体重を計算しよう!

「ランニングでどれくらいの体重が落ちるのか?」

目安を簡単に知ってもらうために、こんなの作ってみました。
現在の体重と走行距離を入力して下さい。

 

カロリー消費以外のダイエット効果

さて、ランニングのカロリー消費量を見て、
どれだけダイエット効果があるのかを見てきましたが、
ランニングには、カロリー消費以外の効果があります。

【カロリー以外のダイエット効果1】
便秘解消

便秘改善

運動を習慣化することで便秘が改善されることが分かっています。

有酸素運動をすると血流が良くなり、腸の蠕動運動を活性化したり、
ストレスが緩和され副交感神経を優位(リラックス状態)になることで、
便を促すことで出来るのです。

運動の習慣がある人は、そうでない人と比べ、
便の大腸通過時間が半分であるというデータもあります。

便秘が解消されても脂肪が減るわけでもないので、ダイエット効果とは言いがたいですが、
一時的には体重の減少につながります。

【カロリー以外のダイエット効果2】
むくみ解消

ランニングはむくみを解消するのにとても効果的です。

そもそも“むくみ”の原因は体を動かさないことで筋ポンプ作用が働かないことや、
筋力の衰えにより筋ポンプ作用自体が弱まることで、
血液やリンパの流れが滞るのことが挙げられます。

そのためランニングにる足の伸縮運動により、
血流やリンパの流れを促す効果や、筋肉の増強が期待でき、むくみ解消につながるのです。

ちなみに、むくみの詳細についてはこちらをご覧下さい。

pedicure-336677_640
むくみ(浮腫)の原因・メカニズム・改善する方法など、むくみに関するあらゆることを図解します。むくみのメカニズム自体は簡単ですが、むくみを引き起こす原因は様々なものがあり、むくみを根本的に解消するためには自分のむくみの原因を把握して対策しない

【カロリー以外のダイエット効果3】
空腹の抑制

空腹

ランニングは、空腹を抑えるのにも効果的です。

人は、血糖値が低いと、
脳がエネルギーを求めて“食欲”という信号を出します。

その時ランニングをすることで、
脂肪が分解されてエネルギーとなり、
一時的に血糖値が上昇して空腹がまぎれます。

なので、
食事前に軽く運動をすると食事の量を抑えることができるのです。

後述しますが、個人的にもランニングの食欲抑制効果はすごく実感しているので、
どうしても間食したくなった時などによくランニングをします。

■この章のまとめ

  • ランニングによって便秘が解消できる
  • ランニングによってむくみ解消が期待できる
  • ランニングは食欲抑制効果がある

健康面の効果

ダイエット面に目が行きがちですが、
ランニングなどの運動を継続することは、
心身ともに健康面で多くのメリットがあります。

【健康面の効果1】
ストレス解消

ストレス解消

ランニング後に、
「充実してるな~」
と感じることは、しばしばあると思います。

この時、ストレスが解消されているのが実感でき、
ランニングの疲れすら心地よく感じるのです。

さらに、運動不足やストレスが原因となる『生活習慣病』の予防に、
大きな効果をもたらしてくれます。

ランニングなどのリズム運動をすると、
“セロトニン”という情報伝達物質が活性化されます。

このセロトニンは、私達の思考をプラス思考にしてくれたり、
イライラしたり不安定な気持ちを解消して精神を安定させる効果があるのです。

【健康面の効果2】
仕事・勉学の能率UP

仕事・勉学の能率UP

ストレス解消の影響もありますが、
走ったあとは、学業・仕事などに対しやる気が増して、
集中力がアップします。

とある実験で、会社の社員に運動を義務付けた時、
仕事の能率がアップしたというデータもあります。

勉強や出勤の前にランニングをするというのも、
能率を上げるのに効果的です。

【健康面の効果3】
心肺機能向上

心肺機能向上

当然、有酸素運動は心肺を使うので、
心肺機能がアップします。

それにより、
体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、
日々の生活が快適に送れます。

ランニングを始めた人は、
特に階段の登り降りが楽になったと感じる人が多いので、
この効果は特に実感しやすいでしょう。

【健康面の効果4】
睡眠不足の改善

睡眠不足の改善

眠れない時にランニングをすると、
眠りにつきやすくなります。

長時間のランニングでなくても、
数十分のランニングでも効果があります。

■この章のまとめ

  • ランニングはストレス解消に効果がある
  • ランニングによって仕事・勉学の能率UPが図れる
  • ランニングは心肺機能を向上させる効果がある
  • ランニングによって睡眠不足が解消される

美容面の効果

そして、ダイエット以外に関する美容効果もあります。

美容

代表的な美容効果として挙げられるのが“デトックス効果”です。

有酸素運動で汗をかくことで、
体内の毒素を排出することができます。

それにより、
・むくみ解消
・美肌
などの効果につながります。

ランニングで効果的に痩せるための3つのポイント

以上、ランニングで得られる効果を述べましたが、
どんなに痩せるとわかっていても、なかなか継続できなかったり、
始めることすらできなかったりで、痩せられない人も多いかと思います。

なので、次にランニングでダイエットをしたいという人のために、
痩せるためのポイントを3つご紹介します。

主に以下の3点です。

  1. 短時間でも毎日行う
  2. 食欲の抑制効果を有効に使う
  3. 消費カロリーを把握する

【ランニングで痩せるポイント1】
短時間でも毎日行う

毎日

「有酸素運動派20分以上しないと効果がない」

などという事は聞いたことはありませんか?

実際には全くの嘘なのですが、この言葉を信じてしまい、
「長時間走らないと意味が無い」
と思いこんでしまっている人を多く見かけます。

そのためランニングに対するハードルが高くなり、

  • ランニングを始めようというと決意すらできない
  • 毎日まとまった時間が確保できずに不定期になってしまう
  • 体力や持病の問題のため長時間の運動が厳しいため継続できない

こんな状況を招いている傾向にあります。

しかし、実際には短時間の運動でもそれはきちんと積み重ねになるため、
“効果がない”などということは無いのです。

そして、ランニングを始めたら毎日継続しましょう。

1日運動を怠っただけでもだんだん自分にいい加減になってしまうものです。

忙しければ1日10分、
または5分程度のランニングでも構いません。

できれば毎日継続するのが望ましいのです。

上述しましたが、ランニング1回で燃焼する体脂肪はどんなに頑張っても僅かなので、
“継続”こそが全てなのです。

☟ちなみに、「有酸素運動は20分以上しないと効果がない説」は、
色んな実験結果から批判されているのですが、その中の一つをご紹介します。

■「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」説の反証

アメリカのピッツバーグ大学の研究です。

肥満女性を2つのグループに分けて対象実験を行いました。
グループ1:20~40分の継続的な運動を20週間継続
グループ2:グループ1と同じ運動量の運動10分を小分けに行う。これを20週間継続

■結果
グループ1:14ポンド(約6kg)の体重減少
グループ2:20ポンド(約9kg)の体重減少

詳しくはこちらをご覧下さい。
Busting the 20 Minute Fat Burning Myth

【ランニングで痩せるポイント2】
食欲の抑制効果を有効に使う

食欲の抑制

食欲を抑えるのにはいくつも方法はありますが、
あくまで個人的ですが、ランニングをするのが最もその効果が高いと思っています。

私は減量中、「お腹が空いたから走りに行こう」って感じで、
食欲を抑えることを目的に走っていましたからね(笑)

ランニングの食欲抑制効果を有効に利用するため、
間食がしたくなる時間帯“15時頃”、
または“食前”に行うことで1日の摂取カロリーを抑えることができます。

短時間の運動でも食欲は抑制されるので、
そう言う意味でも毎日ランニングをするのが有効なのです。

【ランニングで痩せるポイント3】
消費カロリーをきちんと把握する

消費カロリー

たまに、ランニングをしてもその分、食事量を増やしてしまうため、
痩せるどころか逆に太ってしまう人がいます。

しかし、無理もありません。

前述しましたが、
一回のランニングで消費するカロリーは想像以上に少ないので、
簡単に食事で相殺されてしまうのです・・・。

そのため、ランニングで消費したカロリーを把握するのは痩せるためには重要になってきます。

けどこれは、摂取カロリーと消費カロリーの計算のためというよりも、
「自分が苦労して消費したカロリーを余計な食事の摂取により無駄にしない」
というのが主な目的です。

自分が消費したカロリーを把握するだけでも、
「このお菓子を食べたらランニングが無駄になってしまう・・・。」
という感じで、余計な食事は摂取しないような意識付けができてくるものです。

オススメの方法は『活動量計を買う』ということです。

☟私はこちらのタニタの商品を買いました。
タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム エキスパート シルバー AM-140-SV
タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム エキスパート シルバー AM-140-SV

歩き・走り・安静・生活を自動で認識してくれて、
通勤や買い物だけでなく、家事などあまり移動を伴わない動きもちゃんと測定してくれます。

リアルタイムで消費カロリーを測定してくれるので、
数字を増やすのが楽しくなり、自然と体を動かしたくなります。

無駄に大きな動きをしてみたり、
部屋の中でも無駄にウロウロしたくなるんです(^-^)

あとがき

繰り返しになりますが、
ランニングに限らず運動で大事なのは“継続”です。

色んなランニングの効果を見てきましたが、
それぞれ、一日で効果が得られるものではありません。

フルマラソンの例でわかったかと思いますが、
1日走るだけでは効果はたかがしれています。

しかし、どんなに“考えられない”ような距離(42.195キロ)でも、
1週間で考えると、1日6キロ走れば達成できる距離なんです。

ただ、継続“できる”か、それとも“できないか”の違いなんです。

それでは今回は以上です。

次回『ランニングを行う時間帯』についてお話します。

是非ごらんください。

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