ウォーキングの効果~時間ごとの消費カロリー~

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■この記事の内容

  • ウォーキングでどれだけ痩せるのか?(具体的にどれだけ歩いて何Kg落ちるのか?)
  • 数多くの健康や美容効果のご紹介
  • ウォーキングで痩せるためのポイント

ウォーキングダイエットでの運動の代表格、『ウォーキング』についての記事です。

ウォーキングのダイエット効果や、健康、美容面に関する効果、そしてウォーキングならではのメリット、ウォーキングで痩せるためのポイント、これらについて説明していきます。

他の有酸素運動に比べて、“痩せる”という観点ではそこまで効率的ではないのですが、ウォーキング自体は非常におすすめの運動です。

 

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ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングのダイエット効果について見ていきます。

ウォーキングの消費カロリーは他の運動と比べてどの程度なのでしょうか?

ウォーキングの消費カロリー

まず、ウォーキングにはどれだけのダイエット効果があるのか、
ウォーキングで消費するカロリーについて見ていきます。

目安として、消費カロリーと、見込めるダイエットの効果は以下のようになります。

■普通に歩く時の速度
体重50kg/30分:80kcal(1ヶ月実践で-333g)
体重50kg/1時間:160kcal(1ヶ月実践で-666g)

体重60kg/30分:95kcal(1ヶ月実践で-400g)
体重60kg/1時間:190kcal(1ヶ月実践で-800g)

■早足でのウォーキング
体重50kg/30分:130kcal(1ヶ月実践で-540g)
体重50kg/1時間:260kcal(1ヶ月実践で-1080g)

体重60kg/30分:160kcal(1ヶ月実践で-666g)
体重60kg/1時間:320kcal(1ヶ月実践で-1.3kg)

体重や、走り方で消費カロリーはだいぶ変わってきますが、
だいたいこんな感じです。

~追記~

より分かりやすいように以下のような計算機を作ってみました。

ウォーキングは痩せるのに非効率

ウォーキングの消費カロリーを見ていきましたが、
これは他の運動と比べてどの程度なのでしょうか?

他の運動を1時間行なった時のカロリーの目安をまとめました。

■体重60Kgの人の1時間の運動の目安

  • ジョギング⇒約600Kcal
  • 平泳ぎ⇒400~600Kcal
  • 踏み台昇降運動⇒324Kcal
  • エアロバイク⇒300~500Kcal

体重60Kgの人がウォーキングを行っても、
1時間でせいぜい“160~300Kcal程度”と極めて少ないことがわかります。

ジョギングの半分程度しかカロリーは消費しないのです。

このように、単純に消費カロリーだけを比較すると、
ウォーキングはダイエットとしてはあまり効率的とは言えません。

ただ、ウォーキングがダイエットには向いていないように思えるかもしれませんが、
決してそんなことはないのです。

ウォーキングには他の運動にはないメリットがあります。

他の運動と比較した時のウォーキングのメリット

ウォーキングは消費カロリーが低く、あまり効率的ではないということを説明しましたが、
ここではウォーキングならではのメリットについて説明します。

ウォーキングの代表的なメリットは以下の3点です。

  • 負担が最も少ない
  • 始めやすい(ハードルが低い)
  • 生活の中で取り入れやすい

【ウォーキングのメリット1】
負担が最も少ない

運動の中で最も負担が少ないのが“ウォーキング”です。
負担が少ないため人を選びません。

運動でダイエットをしたいけど、
「運動に慣れていない」「身体的な病気、持病を抱えている」「高齢者」
などの理由から運動が始められない人にとってウォーキングは最適です。

怪我のリスクも少ないですし、
誰でも簡単に行えるというのはウォーキングならではの大きなメリットです。

【ウォーキングのメリット2】
始めやすい(ハードルが低い)

痩せるために運動を始めようと思っても、
運動はハードルが高いため即行動に移せる人は中々いません。

しかし、ウォーキングの場合はその限りではないのです。

負担が少ないということに加え、
軽いウォーキングならウェアやシューズなどの準備は必ずしも必要ではありません。

さらに“歩く”という行為は普段からしている行為なので、
“運動”ということをあまり意識せずに行えます。

また、例えウォーキングの消費カロリーが低いとしても、
ウォーキングが習慣化すれば次第に体力がついてきます。

そしたら徐々に負荷をかけていけば消費カロリーも増えるので、
とりあえずウォーキングから始めてみることをおすすめします。

【ウォーキングのメリット3】
生活の中で取り入れやすい

ウォーキングは、わざわざ時間を作って行わなくても、
通勤や通学、買い物など、日常生活の中で移動のついでに行える運動です。

運動のために時間を作るのはハードルが高いですが、
通勤のついでに歩くというように考えると運動も長続きするものです。

現在、公共交通機関や自転車を利用しているのなら、
それを一部徒歩に変えるだけで運動の機会が得られます。

ウォーキングのあらゆる効果

ウォーキングはダイエットの目的として実践する人が多いかもしれませんが、
直接的なダイエット効果(カロリー消費)以外にも様々な効果があります。

有酸素運動全般に言えることですが、
まとめると以下のような効果です。

  • 健康的に痩せる
  • 空腹の抑制
  • ストレス解消
  • 勉学、仕事の能率UP
  • 心肺機能向上
  • むくみ解消、美肌効果

【ウォーキングの効果1】
健康的に痩せる

健康的に痩せる

食事制限だけで痩せると、
脂肪よりも筋肉の方が著しく落ちやすいため“見栄えの悪い体になる”傾向があります。

さらに食事制限の場合、
“必要な栄養が摂取できない”ことから、健康や美容に支障をきたしやすいのです。

ウォーキングなどの運動を取り入れると以上のようなリスクが少なくなり、
健康的に見栄えの良い体に近づくことが出来ます。

【ウォーキングの効果2】
空腹の抑制

食欲を抑える

運動をすることで、アドレナリンが分泌されます。

さらに有酸素運動は、脂肪が分解されてエネルギーとなり、
一時的に血糖値が上昇するので空腹が紛れるのです。

このことから、
食事前に軽く運動をすると、食事の量を抑えることができます。

ちなみに、『食欲を抑える方法』についてはこちらも参考になると思います。

食欲
ダイエットの天敵は何といっても、『己の食欲』です。 どんなに食事をとっても食欲が止まらなかったり、間食がやめられなかったりするのは、“理性の弱さ”の他に、科学的な原因があります。 食欲の原因を理解して、食欲を抑える方法を知りましょう。

【ウォーキングの効果3】
ストレス解消

ストレス解消

有酸素運動がストレスケアに有効とされており、
激しい運動ほどその効果は高いということが分かっています。

詳細なメカニズムは分かっていないのですが、
誰しも運動後に“充実感”を感じるかと思います。

運動不足に伴うストレスは『生活習慣病』の原因にもなるので、
その予防にもつながるのです。

【ウォーキングの効果4】
勉学、仕事の能率UP

仕事・勉学の能率UP

ストレス解消の影響もあると思いますが、
運動の後は学業・仕事などに対しやる気が増して、
集中力がアップします。

会社の社員に運動を義務付けた時、
その後の仕事の能率がアップしたという実験データもあります。

仕事や勉強の前に運動をするのは、
能率をアップさせるのに効果的な方法なのです。

【ウォーキングの効果5】
心肺機能向上

心肺機能向上

有酸素運動は心肺を使うので、
心肺機能を鍛えることができます。

心肺機能の向上に伴い、
体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、日々の生活が快適に送れるのです。

普段の階段の登り降りが楽になったり、
これは特に実感しやすい効果です。

【ウォーキングの効果6】
むくみ解消、美肌効果

有酸素運動は汗をかくことで、
デトックス効果、すなわち毒素を体外に排出する効果が期待できます。

このことにより、“むくみ解消”“美肌”などの効果につながるのです。

ちなみに“むくみの原因やむくみを改善する方法”に関してはこちらをご覧下さい。

pedicure-336677_640
むくみ(浮腫)の原因・メカニズム・改善する方法など、むくみに関するあらゆることを図解します。むくみのメカニズム自体は簡単ですが、むくみを引き起こす原因は様々なものがあり、むくみを根本的に解消するためには自分のむくみの原因を把握して対策しない

ウォーキングで痩せるポイント

最後にウォーキングで痩せるためのポイントをお教えします。

ポイントは主に2つ。

  • 生活の中で取り入れる
  • 消費カロリーを把握する

【ウォーキングで痩せるためのポイント1】
生活の中で取り入れる

ウォーキングに限らず、
ダイエットのための運動というのは続かないものです。

その理由として「わざわざ運動のために時間を割かないといけない」というのが、
その一つとして挙げられます。

しかし、ウォーキングの場合、

  • エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う(厳密にはウォーキングではないですが)
  • いつも自転車で行っていたスーパーに歩いて行く
  • 通勤、通学の手段を徒歩にする

などすることで、わざわざ時間を割かずに、
自然と生活の中にウォーキングを取り入れることが出来ます。

そのため、継続が比較的楽になります。

【ウォーキングで痩せるためのポイント2】
消費カロリーを把握する

消費カロリー

これはウォーキングに限ったことではありませんが、
運動によるダイエットにおいて“消費カロリーを把握する”ということが重要です。

当たり前のことですが、
運動をしたからといって、その分食事をすれば太ってしまうこともあります。

ウォーキングはただでさえ他の運動よりも消費カロリーが少ないので、
より気をつけなくてはなりません。

消費カロリーを測定すると、
「自分が苦労して消費したカロリーをムダにしないようにしよう!」という意識が働き、
自然と食事も節制するようになります。

それだけではなく、『消費カロリー』という具体的な数字を用いることで、
「次は〇〇Kcal消費しよう!」という風に自分の中で目標が作りやすくなるものです。

今では簡単に消費カロリーが測れるようになったので、
これについては是非やりましょう。

ウォーキングの消費カロリーを図る方法はこちら。

ウォーキングやランニングの距離や消費カロリーを測定し、記録を管理する方法を3つお教えします。ダイエットにおいて、最も大事なのは“カロリーの収支を管理すること”といっても過言ではありません。なので、運動をする際にもきちんと自分の活動を測定・記

あとがき

以上、ウォーキングの効果や消費カロリー、
痩せるためのポイントについてでした。

ウォーキングは消費カロリー自体は少ないですが、
負担が少ない分、始めやすく継続しやすいというメリットがある運動です。

ダイエットや健康のためにも有効なので、
是非これを機に始められてはいかがでしょうか。

さて、ウォーキングにいろんな効果があるのが分かってもらえたと思いますが、
ウォーキングは、朝と夜とでは期待できる効果が異なります。

それに伴い、人それぞれの性格や生活スタイルによって、
ウォーキングするのに適した時間帯が異なるのです。

次回、朝と夜のウォーキングの違い・人によって適した時間帯を説明します。

ウォーキングをするなら朝と夜どちらがいいのか?一見どちらでも良いと思うかもしれませんが、それぞれには異なる効果、メリット・デメリットが存在し、人それぞれ適した時間帯があります。習慣化するためには、なんとなくウォーキングを始めるのではなく、「

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